Nutrição pré e pós-treino e seus ganhos

Rairtoni Pereira

Quem acompanhou a carreira do tenista Gustavo Kuerten vai se lembrar que durante os intervalos dos jogos ele inevitavelmente comia sua banana. À época a maioria da torcida na quadra ou dos telespectadores da TV não entendiam muito bem aquele apetite fora de hora. Não se tratava de paixão por banana, mas a busca por benefícios que o alimento proporciona. A fruta é rica em carboidratos de rápida digestão e também de potássio. Ambos ajudam a prevenir cãibras musculares, um verdadeiro pesadelo dos atletas de alto rendimento.

Uma boa alimentação pré e pós-treino é fundamental para otimizar o desempenho, evitar cansaço mais intenso e melhorar a recuperação muscular. Cada esporte ou atividade física, além das características individuais, apresentam exigências nutricionais diferentes.

Uma boa estratégia pré-treino é combinar proteínas, carboidratos e hidratação. É importante consumir carboidratos de fácil digestão como frutas, pães integrais e aveia. Para ajudar na preservação muscular, é bom incluir uma fonte de proteína magra, como iogurte, ovos ou frango. A aveia, por exemplo, fornece energia sustentada durante o treinamento. Uma boa fonte energética é o iogurte natural com frutas. Os ovos cozidos são fonte de proteínas e ajudam na construção muscular. A água é muito importante também.

Uma refeição pré-treino pode conter, por exemplo, uma torrada integral com abacate e um ovo cozido; um iogurte natural com uma porção de aveia e frutas vermelhas, ou uma banana com manteiga de amendoim. As gorduras boas estão contidas na pasta de amendoim ou castanhas.

Durante o treino, os carboidratos proporcionam resistência e são fonte de energia rápida. O consumo equilibradamente deles preserva a massa muscular. No grupo de fontes de carboidratos estão a banana, maçã, uva e laranja; grãos integrais como aveia, arroz integral e guinoa; lentilha e feijão; o milho e batata doce.

Numa estratégia de pós-treino é preciso consumir proteínas para reparação e crescimento muscular. O interesse maior é repor estoques de energia e reduzir inflamações. Bons alimentos anti-inflamatórios são o abacate, cúrcuma e gengibre. Para depois do treino podem ser ingeridas carne magra ou leguminosas. São bons os carboidratos complexos, como o do arroz integral, batata-doce ou quinoa. Os carboidratos simples como os da banana e mel são também excelentes.

Personal Trainer e autor do livro “5 Atitudes para criar o hábito de se exercitar todos os dias”