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Notícia da edição impressa de 20/11/2009

Bem-estar: Mente sã em corpo são

Cuidar da forma física, aliando a práticas saudáveis, contribui para uma vida equilibrada
Fredy Vieira/JC
Atividade física deve proporcionar prazer e ser praticada com regularidade, ensina Carla.
Atividade física deve proporcionar prazer e ser praticada com regularidade, ensina Carla.

Não existem fórmulas milagrosas quando o assunto é entrar em forma física em pouco tempo. Mesmo assim, com a chegada do verão, é possível dar uma melhorada no visual, desde que se tenha disciplina. As dicas são da consultora em qualidade de vida, Carla Lubisco e da psicóloga e professora de ioga Ana Maria Rossi. De acordo com as profissionais, mais do que entrar em forma em pouco tempo, o ideal é que o verão sirva de estímulo para que se incorpore junto a uma alimentação saudável e a uma boa qualidade de vida a prática de exercícios físicos.

Mesmo sem receitas milagrosas, Carla Lubisco assegura que entre dez e doze semanas é possível diminuir 9% da gordura corporal e aumentar em 3% o peso corporal com pelo menos 40 minutos de malhação moderada por dia, cinco vezes por semana. Para isso, é necessário fazer um mix de condicionamento físico integral, onde se trabalha a capacidade aeróbica, força, condicionamento físico, flexibilidade, relaxamento e respiração, entre outras práticas. “Para isso é preciso ter um objetivo e contratar um professor para acompanhamento”, recomenda.

De acordo com ela, alguns se “empolgam” quando começam a se exercitar, e acabam abusando. Resultado: dores, dores e mais dores. “Isso acaba desanimando e até desestimulando as pessoas, que desistem dos exercícios. Daí a importância de um acompanhamento”, ressalta. Ela diz ainda que para se exercitar é necessário um bom equilíbrio emocional para manter a disciplina. “O professor tem cuidados básicos, como preparar a musculatura com aquecimento e no final da sessão fazer o alongamento. Essas práticas são fundamentais”, diz.

Carla lembra que qualquer atividade física deve vir acompanhada, antes de qualquer coisa, de prazer. “Como tudo na vida. Não adianta se exercitar como se fosse um castigo”, lembra. Se a pessoa não gosta de musculação, por exemplo, mas gosta de dançar, a recomendação então é fazer dança. “O que existe é o apto e o inapto. Não existe errado e não errado, pode e não pode. É preciso quebrar paradigmas, nunca é tarde para começar.”

Professora de ioga ao ar livre há quase vinte anos, Ana Maria Rossi concorda. Em sua turma, que chega a ter cerca de cem pessoas aos domingos no Parcão em Porto Alegre, existem praticantes de todas as idades. As aulas são gratuitas e delas participam quem quiser. Além da ioga, Ana Maria também passa nas aulas dicas de tratamentos naturais, como ervas medicinais, meditação e filosofia. “Claro que é possível entrar em forma em pouco tempo, mas para isso é preciso não exagerar nos exercícios para não ficar dolorida e assim se desmotivar. É preciso ter os exercícios como parte de uma rotina”, recomenda. De acordo com ela, incluir caminhadas no dia-a-dia já ajuda a colocar o corpo em forma. “É preciso lembrar que ninguém ficou fora de forma de um dia para o outro. Do mesmo jeito, não é possível ficar em forma tão rapidamente. Tudo é uma questão de disciplina”, observa.

Benefícios para quem pratica

Do alto de seus 80 anos, a dona de casa Lola Lerner tem mais flexibilidade do que muitos jovens de 20 anos. Praticante de ioga há cinco anos, dona Lola conta que nos últimos tempos vem sendo obrigada a diminuir o ritmo, por recomendação de seu cardiologista. “Ele disse que estou muito serelepe e que minha pressão tem subido por conta disso”, conta rindo. De acordo com ela, a prática de Ioga trouxe para sua vida, além de um condicionamento físico maior, melhoras para o seu fígado, cérebro e coração. “Além de um conhecimento e de paciência, que antes eu não tinha”.

Outra praticante de ioga, a professora aposentada Ana Maria Smania também exalta os benefícios da prática. “Mais do que um exercício, a ioga é uma filosofia de vida. Ela nos coloca a pensar sobre nossas posturas, nosso interior, nosso eu como um todo”, filosofa. Praticante há menos de um ano, Ana Maria já colhe os resultados dos exercícios e da filosofia iogue. “Minha flexibilidade melhorou, permitindo que eu faça coisas que antes não fazia. Além disso, minha digestão e circulação melhoraram. Só tenho a elogiar”, assegura.

Dez mandamentos para os sedentários

Nem mesmo o sedentário mais convicto fica imune aos apelos da prática de exercícios físicos no verão. O calor desperta a vontade de sair de casa para fazer alguma atividade física ao ar livre. No entanto, os dias ensolarados podem esconder riscos potenciais à saúde de pessoas de todas as idades e, em especial, aos da terceira idade que têm adotado a caminhada como exercício diário. A seguir, dez dicas para a prática saudável da atividade física.

1. Avaliação médica
Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos.

2. Escolha do exercício

Parece óbvio, mas a escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. Há inúmeras opções como, por exemplo, aulas de dança. Na prática, o exercício deve ser um momento de lazer!

3. Hidratação
A ingestão de líquidos, isotônicos e água deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais - inclusive sódio -, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líquidos.

4. Usar roupas adequadas

É muito natural que com tanta gente nas ruas, parques, praças e praias, as pessoas queiram caprichar na roupa. No entanto, na hora de praticar exercícios, vale a elegância da simplicidade. Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados. Quanto ao calçado, vale a dica de sempre: tênis confortáveis e adequados à atividade física praticada.

5. Horários certos
Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã, até as 10 horas, e após as 16 horas. Nesses horários, o risco de doenças decorrentes da exposição excessiva ao sol - como câncer de pele - são menores. Além disso, você evita o envelhecimento precoce. Vale lembrar que o horário indicado é o real, não o horário de verão.

6. Proteger a pele
Um bom protetor solar é um dos principais aliados da prática de atividades físicas ao ar livre. Na compra, priorize um bom produto, com fator de proteção solar 30. Na praia, o cuidado deve ser redobrado, já que a areia branca é refletora dos raios solares.

7. Respirar corretamente
A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. As dicas são:

  • Inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
  • Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
  • Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
  • Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sanguínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

8. Alongamento
O alongamento é a palavra-chave para a prática de exercícios físicos em todas as estações. No entanto, o verão faz com que muita gente pense que o alongamento é dispensável. Vale lembrar que é o alongamento que torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:

  • Apoie as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para trás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
  • Apoie a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
  • Apoie a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé. Repita o alongamento com a perna esquerda.
  • Sente-se com os pés juntos, deixando que os joelhos caiam para os lados. Alinhe a coluna.
  • Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
  • Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares.

9. Regularidade
A prática de exercícios físicos deve durar, no mínimo, 30 minutos. Os exercícios devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado - no caso de prevenção da osteoporose - é a caminhada, que deve ser realizada por 40 minutos, antecedida por aquecimento e finalizada com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

10. Livrar a mente de preocupações
Quando sair para caminhar ou para realizar outros exercícios, deixe as preocupações de lado. A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo.

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